课堂练习安排一 通过本次练习,主要目的是提高同学们的腿部力量及心肺功能,舒展肌肉, 缓解身体不适(肩、背、颈),强健筋骨,放松身心, 提高身体的免疫力,有效抵抗病毒, 请同学们在练习中有意识结合气息体会八段锦的精妙之处。 一、 热身( 5 分钟) 1. 徒手操(无音乐或配乐热身,自行选择音乐,推荐乐曲:过年 disco ) 【动作要求】:扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿,活动手腕脚腕,前 6 节徒手操每节 4*8 拍,最后一节 2*8 拍,动作舒展规范,微微出汗。 【目的】提高学生身体协调性,身体微微出汗,充分调动身体为后续运动做准备,防止受伤。 2. 纵跳(一组 20 次,共 3 组,组间进行原地踏步 50 次) 【动作要求】:两脚分开,与肩同宽,原地屈膝起跳,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。 【目的】提高身体协调性及身体下肢力量。 二、 基本活动( 13 分钟) 1. 学习八段锦预备式 动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方。 动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方。 动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。 动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约 10 厘米;目视前方。 【动作要求】动作柔和缓慢,圆活连贯 【目的】集中意念,放松身心 2. 学习八段锦第一式——两手托天理三焦 动作一: 接预备式,两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。 动作二:上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌(见右图)。 动作三:上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颌内收,动作略停;目视前方。 动作四:身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。 【动作要求】 本式托举、下落为一遍,共做六遍。柔和缓慢,松紧结合,动静相兼,气寓其中。 【目的】充分伸展肢体,调理三焦,舒胸消食,强壮筋骨,解除疲劳,缓解腰背酸痛、颈椎病。 3. 学习八段锦第二式——左右开弓似射雕 动作一:接上式,身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。 动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌 心相左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌。 动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右画弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。 动作四:上动不停。中心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。 动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。 【动作要求】 本式一左一右为一遍,共做三遍。松紧结合,动静相兼,气寓其中。 【目的】改善胸椎、颈部血液循环,对心肺给与节律性按摩,增强心肺功能,矫正两肩内收及圆背不良姿势。 通过以上练习,有助于增强同学们的腿部力量,提高心肺功能,舒展肌肉,缓解身体不适(肩、背、颈),强健筋骨,放松身心,缓解疫情期间的紧张情绪,达到居家锻炼的健身效果,希望同学们坚持不懈,养成良好的运动习惯。 三、 放松活动( 2 分钟) 弓步压腿、压肩等放松肩背部及腿部肌肉。